欢乐颂

三 | 脑子里两个声音在打架：“再睡会儿吧” VS “不行，今天计划要跑10公里”。最后你咬咬牙，爬了起来，穿上跑鞋出了门。

四 | 这一幕，是不是特别熟悉？很多跑友把这种行为叫做"自律"，觉得自己战胜了懒惰，特别了不起。但今天，我想跟你说句扎心的话——这种"自律"，可能正在把你往受伤的路上推。受伤风险翻了近一倍2025年底，荷兰和澳大利亚的研究人员做了一项跟踪调查，找了400多名跑友，观察了他们整整一年。

五 | 昨天上午，岩石岭水库溢流坝旁，奔涌的水流顺着弧形坝面倾泻而下，在坝底撞击出数米高的白色水浪，水声持续回响，细密的水雾裹挟着雨意漫向岸边。结果发现：睡眠不好的人，受伤的可能性比睡得好的人高出近一倍。

六 | 研究还显示，那些长期睡不好的跑友，一年内遭遇伤病的概率高达68%。负责这项研究的教授表示：“睡眠是预防受伤的关键因素，但大多数跑友根本没把它当回事。”为什么缺觉跑步更容易伤？可能有人会说："我不就是睡得少点嘛，顶多跑起来累一点，至于受伤吗？"这背后有三个原因。

七 | 泄洪通道水流顺畅、行洪有序，各类监测设备实时运转，精准追踪水位与流量的动态变化。岩石岭水库削峰率超过四成据富阳区岩石岭水库管理中心工作人员钟群锋介绍，水库从前天23时02分开始泄洪，最大洪峰出现在昨天5时20分左右，达到水库最高水位53.36米，超过溢流坝1.22米。第一、你的肌肉，根本没来得及修复。跑步的时候，肌肉纤维会有微小的撕裂，这是正常的。身体修复这些撕裂，主要靠睡觉的时候分泌的生长激素。“岩石岭水库的闸门是藏在溢流坝下面的，所以，闸门如果拉起来，其实是挡水的。如果睡眠不足，身体无法完成修复，损伤确实会像滚雪球一样累积，攒着攒着就出大事了。

八 | 第二、你的跑姿悄悄变形了，自己根本不知道。目前，闸门全部关闭，水全部从溢流坝上直接溢流。科学家发现，只要一个晚上没睡好，第二天跑步的姿态就会发生变化——步幅、落地方式、身体稳定性都不一样了。现在出库流量是139立方米/秒。泄洪三四天，水位能降到汛限水位以下。

九 | 缺觉的时候，你的核心没劲了，腿脚发软，落地也变重了。

十 | 更可怕的是，你自己完全感觉不到这些变化。你以为还是平时的跑姿，实际上已经歪七扭八了，关节和韧带承受的压力大大增加。第三、你的反应变慢了，身体报警你也听不见。缺觉的人注意力不集中、反应迟钝，这大家都懂。”钟群锋说。通过水库的调蓄削峰，削峰率超四成，有效缓冲了洪水对下游的瞬时冲击。放在跑步上，问题就大了——明明膝盖已经开始酸了，你因为疲劳没察觉到；明明地上有个小坑，你因为走神没看见。身体的早期报警信号被你错过了，小伤就容易拖成了大伤。给跑友的3个实在建议很多跑友特别在意跑量、配速、装备，唯独把睡觉排在最后一位。针对公众关心的泄洪下游影响，水利部门明确表示，本次泄洪严格遵循汛期调度方案，下泄流量始终控制在下游河道设计安全行洪能力以内，正常情况下不会造成下游村镇、农田洪涝灾害。

十一 | 更关键的是，经常运动的人其实比普通人需要更多睡眠才能充分恢复。水库通过拦蓄调洪拉长了洪水下泄过程，避免天然洪峰直接冲击下游河道，大幅降低了沿线的行洪压力与灾害风险，当前下游河道水位整体平稳。下一步，富阳区将持续紧盯台风动向与水情变化，加密全区山塘水库巡查监测频次，遇险情第一时间启动应急处置，全力保障人民群众生命财产安全。余杭北湖分洪闸6个闸门全部开启受台风“白海豚”影响，8月10日1时40分，杭州苕溪流域瓶窑站水位涨至5.66米。8月10日8时30分，余杭区启用北湖滞洪区，北湖分洪闸6个闸门全部开启，通过分洪削峰，缓解东苕溪流域严峻防洪压力，保障区域防洪安全。

十二 | 你以为睡7个小时够了，你的身体可能需要更长时间。建议一：把睡觉当成训练的一部分。余杭区地形复杂，东苕溪河道源短流急，极易引起水位暴涨暴落。别再把睡觉当成"可有可无"的事了。西险大塘位于东苕溪右岸，是杭州西北部重要防洪屏障，也是守护杭嘉湖平原的最后一道防线。北湖滞洪区位于瓶窑镇张堰村，地处三苕溪汇流三角地带，总面积5.3平方公里，滞洪库容2050万立方米，是一个生态湿地，俗称“北湖草荡”。你要这么想：今天你跑了10公里，完成了一次训练；今晚你睡够8小时，完成了一次"修复训练"。两者一样重要。建议二：没睡好，就别硬撑。

十三 | 目前，西险大塘已先后实施加固工程，二次改造后的北湖分洪闸分洪能力由每秒315立方米提升至525立方米，为本次应急分洪提供了有力保障。北湖滞洪区定位是东苕溪的蓄洪专属空间，全部蓄满可容纳2000万立方米的水。相关部门表示，启用北湖滞洪区不会危及群众生命财产安全。

十四 | 北湖滞洪区就是一个天然生态湿地，没有人员居住，泄洪前相关部门也进行仔细排查，确保里面没有人员。8月10日8时，东苕溪水利工程运管中心拉响了分洪预警，提醒群众不要进入滞洪区，8时30分启动闸门进行分洪。

十五 | 如果前一晚只睡了四五个小时，第二天早上就别硬撑着去跑原定计划了。北湖滞洪区启用之后，还会继续加强东苕溪、中苕溪、北苕溪的堤防巡堤查险工作，及时发现各类风险隐患。改成慢跑、拉伸，或者干脆多睡一会儿。多睡两小时，比硬跑10公里更有价值。建议三：固定作息，少熬夜刷手机。尽量每天差不多时间睡、差不多时间起；睡前少看手机；少喝咖啡浓茶；卧室暗一点、凉一点。白天如果实在困，中午眯个20分钟也好。写在最后下次5点闹钟又响了，你发现昨晚又只睡了4个小时——请对自己说一句：今天，我的任务是睡觉，不是跑步。跑步是为了提高生活质量，为了享受生活，而不是为了透支身体去换一张打卡截图。同时，余杭区林业水利局一支专家队伍下沉到了3个片区，及时进行研判处置，做到险情“抢早、抢小”。真正能跑得久的人，不是最能吃苦的，而是最懂休息的。亲爱的跑友，你以前有没有在缺觉的情况下硬跑过？欢迎在评论区聊聊。